-ѕриложени€

  • ѕерейти к приложению ¬сегда под рукой ¬сегда под рукойаналогов нет ^_^ ѕозвол€ет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. ћожно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • ѕерейти к приложению я - фотограф я - фотографѕлагин дл€ публикации фотографий в дневнике пользовател€. ћинимальные системные требовани€: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. ¬озможно это будет рабо
  • ѕерейти к приложению ќткрытки ќткрыткиѕерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • ѕерейти к приложению ’итовые игры на liveinternet ’итовые игры на liveinternetЂ’итовые игры на liveinternetї - красочные и увлекательные игры, отличающиес€ простотой в управлении. Ќеотъемлемой частью подобных игр €вл€ютс€ пон€тный игровой процесс и отлична€ графика.
  • ѕерейти к приложению  нопки рейтинга Ђяндекс.блогиї  нопки рейтинга Ђяндекс.блогиїƒобавл€ет кнопки рейтинга €ндекса в профиль. ѕлюс еще скоро по€в€тс€ графики изменени€ рейтинга за мес€ц

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в anngol

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 18.02.2011
«аписей: 28945
 омментариев: 77862
Ќаписано: 107883


‘лексислим: экспресс-фитнес в домашних услови€х

ѕ€тница, 23 ‘еврал€ 2018 г. 09:20 + в цитатник

1 (463x310, 53Kb)

–езультат от тренировок хочетс€ получить максимально быстро. » это возможно с фитнес-программой «‘лексислим». ≈сли вы готовы изр€дно попотеть с экспресс-фитнесом.

Ётот комплекс экспресс-фитнеса, составленный из восьми упражнений-станций, достаточно сложный. » в то же врем€ очень эффективный, ведь в каждом упражнении задействуетс€ сразу несколько мышечных групп. ¬ том числе мышцы-стабилизаторы, которые при обычных силовых тренировках практически не включаютс€.  омплекс помогает похудеть, сформировать гармоничную фигуру, развивает координацию, чувство равновеси€ и выносливость. „тобы добитьс€ результата, выполн€йте его трижды в неделю.
1.–азминочна€ комбинаци€
–азогревает все группы мышц, улучшает баланс и координацию.
»сходное положение. ¬станьте пр€мо, поставив ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела.

 ак выполн€ть:
1. ѕеренесите вес тела на левую ногу, перепрыгните вправо на правую, затем снова на левую и оп€ть на правую. —тарайтесь двигатьс€ с максимальной амплитудой: у вас должно быть ощущение, что вы перепрыгиваете через лужу. ѕосле последнего прыжка остановитесь и коснитесь левой рукой пола, одновременно отвод€ левую ногу. —тарайтесь удержать равновесие.

2. »з предыдущего положени€ (на правой ноге, рука на полу) выполните бег на месте: три подскока с высоким подъемом колен, левое, правое, левое.  оснитесь левой рукой пола, отвод€ левую ногу назад. ”держивайте баланс.

3. ѕовторите три прыжка из стороны в сторону, но теперь начав с левой ноги, и коснитесь пола правой рукой. ј затем бег на месте с подъемом колен — правое, левое, правое.  оснитесь правой рукой пола, удержива€ баланс.
ѕовторите всю комбинацию 10 раз.

2.¬ыпад-планка
–аботают все группы мышц; акцент на укрепление пресса, косых мышц живота и рук.
»сходное положение. ¬станьте пр€мо, поставив ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела.
 ак выполн€ть. ќпуститесь в глубокое приседание. Ќе поднима€сь, поставьте правую руку на пол и шагните правой ногой назад в выпад, завод€ ногу скрестно за левую как можно дальше. ќпира€сь на руку, шагните левой ногой к правой и перейдите в планку, левую руку выт€ните вверх. «афиксировав положение таза, начните скручивание: пот€нитесь левой рукой под правую. —нова пот€нитесь за левой рукой вверх. ¬ыйдите из планки, сделав цепочку движений в обратной последовательности: шагните левой ногой вперед по диагонали, перенесите на нее большую часть веса тела. «атем оттолкнитесь правой ногой и шагните ей вперед, перейд€ в глубокое приседание. «авершите св€зку движений, выпр€мившись. ѕовторите ту же комбинацию с левой ноги.
¬ыполните по 6-8 повторов в каждую сторону.
Ќюансы. ¬ планке следите, чтобы основной вес тела приходилс€ на руки, ноги прочно сто€ли в упоре и не сгибались в колен€х. ”держивайте баланс за счет напр€жени€ мышц всего тела и особенно живота. Ќе проваливайте таз: тело должно быть выт€нуто в линию.

3.¬ыпад с балансом
–аботают все группы мышц с акцентом на баланс.
»сходное положение. ¬станьте пр€мо, поставив ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела.
 ак выполн€ть. Ўагните правой ногой назад и опуститесь в глубокий выпад, одновременно поворачива€ корпус к левой ноге. –уки поставьте перед грудью ладон€ми друг к другу так, чтобы предплечь€ образовали одну линию, параллельную полу. ќттолкнитесь правой ногой и, вывед€ ее вперед, согните и приподнимите, одновременно поднима€ руки вверх. ”держивайте баланс. ќкруглив спину, выпр€мите правую ногу вперед и пот€нитесь руками к стопе. ¬ернитесь в предыдущее положение и снова повторите выход в эту позицию. ѕовторите 3 раза, затем снова вернитесь в глубокий выпад, опустив правую ногу назад и скрутив корпус. ¬ернитесь в исходное положение и повторите комбинацию с левой ноги.
¬ыполните 8 повторов с каждой ноги.

4.Ќаклон с балансом
јкцент на мышцы спины и баланс.
»сходное положение. ¬станьте пр€мо, поставив ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела
 ак выполн€ть. ѕоднимите руки вверх и наклонитесь с пр€мой спиной вперед до положени€, в котором корпус будет параллелен полу, руки по-прежнему около ушей.  олени слегка согните, чтобы удерживать спину ровной. ќтведите пр€мую левую ногу назад. ”держивайте баланс. Ќе спеша разверните корпус в левую сторону, развод€ руки в стороны и не мен€€ положени€ опорной ноги. —тарайтесь не поднимать корпус. ¬се тело должно быть нат€нуто как струна, опорное колено выпр€млено. ƒержите это положение несколько секунд, потом вернитесь в предыдущее. ѕосле этого опустите ногу, но корпус оставьте в наклоне. ѕовторите комбинацию с другой ноги.
¬ыполните по 4 повтора с каждой ноги, не выпр€мл€€сь.
Ќюансы. ѕосле этого упражнени€ расслабьте спину, опустив корпус вниз. ѕовисните, будто перекинувшись через перекладину, удлините спину и постарайтесь коснутьс€ руками пола.

5.”голок-планка
јкцент на укрепление мышц живота и на координацию.
»сходное положение. ѕримите положение уголок: стопы и ладони на полу в очень широком шаге друг от друга.  опчик направлен вверх, спину старайтесь выпр€мить. ¬ес тела больше перенесите на ноги. ѕравую ногу поднимите так, чтобы она образовала одну линию с корпусом.
 ак выполн€ть. ќдним движением перейдите в планку и подт€ните правое колено к груди. ¬ по€снице не прогибайтесь, удерживайте живот в напр€жении и подт€гивайте колено как можно ближе к груди. ”держива€ тело выт€нутым, разверните корпус влево и выт€ните влево правую ногу: плечи фиксируйте, скручивание должно происходить только в области талии. —тарайтесь удерживать правую ногу параллельно полу. „ерез несколько секунд вернитесь в предыдущее положение, подт€нув колено еще ближе к груди. «атем одним движением вернитесь в уголок с подн€той ногой. ќпустите правую стопу на пол и вернитесь в положение уголок. »з этого положени€ повторите комбинацию дл€ левой ноги.
¬ыполните с каждой ноги по 5 повторов. «атем опустите колени на пол, таз на п€тки и пот€нитесь руками вперед.

6.ѕодъем таза с одной ногой
—иловое упражнение на €годицы и мышцы стабилизаторы.
»сходное положение. Ћ€гте на спину, ноги согните в колен€х, стопы поставьте на пол параллельно друг другу, руки положите вдоль тела.
 ак выполн€ть. ¬ыпр€мите правую ногу вверх и слегка отведите в сторону. —ледите, чтобы таз был сильно прижат к полу, не заваливайтесь на правую сторону. ќдним движением приподнимите таз от пола и пот€нитесь ногой точно вверх. ќпустите таз на пол одновременно отведите ногу в сторону. —нова выполните подъем с выведением ноги вверх. ¬ыполните по 10 повторов на правую ногу и повторите комплекс дл€ другой.
Ќюансы. —ледите за тем, чтобы подъем таза происходил именно за счет напр€жени€ €годиц, удерживайте живот сильным и не прогибайтесь в по€снице.

7.ќтжимание с колен
–аботают грудные мышцы, мышцы живота.
»сходное положение. ѕримите положение планки (упора лежа) на пр€мых руках.
 ак выполн€ть. —огните правое колено и поставьте его на пол. ќдним движением сделайте отжимание, отрыва€ левую стопу от пола. —делайте 3 отжимани€, сто€ на правом колене, и вернитесь в планку. ѕовторите комбинацию, опира€сь на левое колено. «атем опустите оба колена на пол, с€дьте на п€тки, ладони положите на пол, т€нитесь руками вперед.

8.ѕодъем корпуса с разведением рук и ног
–аботают мышцы спины.
»сходное положение. Ћ€гте на живот, сложите ладони и подложите под лоб, локти направьте в стороны.
 ак выполн€ть. ќдновременно приподнимите корпус и ноги от пола, лоб прижимайте к ладон€м, голову не запрокидывайте. Ќоги сильно выт€ните. ќдним движением разведите руки и ноги и пот€нитесь ими «звездочкой» в разные стороны, стара€сь еще выше приподн€ть корпус. ¬ернитесь в предыдущее положение, не опускайте корпус и ноги на пол. ≈ще трижды разведите руки и ноги в стороны и только после этого полностью опуститесь на пол.
ѕовторите всю цепочку движений 5 раз. «атем с€дьте на п€тки, положите ладони на пол, т€нитесь руками вперед.


2 (463x310, 53Kb)

3.
3 (463x310, 42Kb)

4.
4 (463x310, 36Kb)

5.
5 (463x310, 43Kb)

6.
6 (463x310, 39Kb)

7.
7 (463x310, 45Kb)

8.
8 (463x310, 33Kb)

9.
9 (463x310, 46Kb)

–убрики:  ƒл€ девушек
ћода и  расота
ћетки:  

ѕроцитировано 10 раз
ѕонравилось: 1 пользователю



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку